Als ich mit der Arbeit an diesem Artikel begann, freute ich mich darauf, Ihnen die Vorteile des Sprossens von Linsen mitzuteilen und darauf hinzuweisen, dass ihr beim Verzehr von Linsen in ihrer reinen Form aufpassen solltet (die Phytinsäure in Linsen macht Mineralien unzugänglich, mehr dazu weiter unten)
Ich wusste nicht, dass diese kleinen Wunder einen so riesen Einfluss auf ALLES haben können: auf die Gesundheit, das Klima, die Umwelt und die biologische Vielfalt. Und wieso? Nehmt euch etwas Zeit und lest weiter.
Während es zahlreiche wissenschaftliche Artikel über die Vorteile der Integration von Linsen in unsere Ernährung gibt, wird nur wenig über die unsichtbaren, unbekannten Vorteile von Hülsenfrüchten ans Licht gebracht. Und es sind viele dieser Vorteile...
Deshalb möchte ich Sie noch einmal bitten, mir 5 bis 10 Minuten eurer Zeit zu schenken, im Austausch für meine über 20 Stunden Forschung und für die Informationen und den daraus resultierenden Nutzen, den ihr erhalten könntet. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf der Recherche wissenschaftlicher Daten, auf viel Lesen, Hören, Sehen, Filtern und Zusammenfassen von Daten, so dass ich es euch in kompakter Form präsentieren kann. Alle Quellen sind am Ende dieses Artikels aufgeführt.
Kurze Geschichte der Linsen
Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Geschichte, denn sie waren die erste Hülsenfrucht, die von Menschen angebaut wurde. Sie sind eine erschwingliche, köstliche und sättigende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe. Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Trockenheit und ihr hoher Nährwert - von Eiweiß und Vitaminen bis hin zu Mikro- und Makronährstoffen und Mineralien wie Eisen, Zink, Mangan, Kalzium und Kalium - machen Linsen zu einem echten Star unter den Hülsenfrüchten und Gemüsen. Sie sind zum Beispiel die wichtigste Eiweißquelle in unterentwickelten südostasiatischen Ländern wie Indien.
Im 19. Jahrhundert lag der Verbrauch von Linsen bei etwa 20 Kilo pro Person und Jahr. Heute ist es kaum noch ein halbes Kilo pro Person und Jahr. Dies zeigt - zumindest aus dieser einen Perspektive - das Ausmaß des Problems, mit dem wir konfrontiert sind: zuckerhaltige Produkte, Fleisch und verarbeitetes Fleisch, immer mehr tierische Produkte haben uns von den Grundlagen weggeführt, und das Ergebnis ist offensichtlich.
Zu Hause kochen wir viel mit Linsen. Vor etwa 3 bis 4 Jahren sind wir größtenteils zu Vegetariern geworden, und obwohl wir nicht zu 100 % vegetarisch leben (wir behalten 5 % für gelegentliche Hühnersuppen, Fisch oder Grillgerichte), sind Hülsenfrüchte ein wesentlicher Bestandteil unserer "Küche" zu Hause geworden. Unsere Kinder lieben ihren nussartigen Geschmack und ihre knusprige Konsistenz, und es ist eines der Gerichte, das IMMER mit großer Begeisterung aufgenommen wird. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es eine fabelhafte Möglichkeit ist, klein geschnittenes Gemüse - wie Zucchini, Fenchel, Paprika - zu integrieren, ohne dass die Kids auch nur eine Augenbraue zucken.
Linsen vs. Fleisch und die Auswirkungen auf die Umwelt
Zunächst einmal verursachen Linsen 10-20 Mal weniger Treibhausgasemissionen als tierische Produkte. Und nicht nur das: Linsen speichern etwa 30 % mehr Kohlenstoff im Boden als die meisten anderen Pflanzen. Das bedeutet, dass der Anbau von mehr Linsen den atmosphärischen Kohlenstoff - der das Klima-Chaos anheizt - in den Boden und die Vegetation zurückbringen könnte, wo er hingehört. (1)
Schauen wir uns die Zahlen ein wenig an (2)
Die Produktion von einem Kilo Rindfleisch für den menschlichen Verzehr stößt laut einer 2018 in Science veröffentlichten Studie bis zu 60 Kilogramm CO2 aus. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen hingegen erzeugen pro angebautem Kilo etwa 0,9 kg CO2.
Unsere globalen Essgewohnheiten sind eine der größten Triebkräfte des Klimawandels. Einem kürzlich veröffentlichten Bericht über den Verlust von Lebensmitteln und biologischer Vielfalt zufolge sind die globalen Essgewohnheiten für rund 30 % der vom Menschen verursachten Emissionen in Form von Energie und Düngemitteln verantwortlich.
Unsere globalen Essgewohnheiten sind für 80 % der globalen Entwaldung verantwortlich
Die gleichen Gewohnheiten verbrauchen 70 % des weltweit verfügbaren Süßwassers.
Hülsenfrüchte können 30 % mehr Kohlenstoff speichern als andere Pflanzenarten, da sie in der Lage sind, über die Wurzelknöllchen Stickstoff im Boden zu binden.
Die symbiotische Beziehung zwischen Hülsenfrüchten und Stickstoff erhöht die mikrobielle Biomasse und verbessert die biologische Vielfalt im Boden, während sie gleichzeitig die Pflanzen mit Nährstoffen und Energie versorgt.
So... hier stehen wir nun:
wir setzen Tonnen von CO2 frei, um unsere Ernährungsgewohnheiten zu erfüllen
wir verbrauchen den größten Teil des Süßwassers aus demselben Grund
und wir fällen unkontrolliert Wälder, nur um mehr Platz für mehr Fleisch-produktion zu schaffen
Komischerweise liegt eine der Lösungen mit der größten Wirkung genau hier, vor uns. Und sie ist günstig, sie ist vielfältig, sie ist köstlich, und sie kann verdammt viel von dem retten, was wir in weniger als 100 Jahren "Entwicklung" zerstört haben
Hier ist eine wichtige Tatsache für euch. Lest sie bitte sehr genau:
In einer Analyse des Klimadatenanbieters Carbon Brief vom September 2022 heißt es, dass ein weltweiter Umstieg auf Veganismus die größten Emissionseinsparungen unter allen Ernährungsumstellungen bringen würde und bis 2050 jährlich etwa 8 Milliarden Tonnen CO2-Emissionen vermieden werden könnten. Die derzeitige Lebensmittelproduktion ist für etwa 13,7 Milliarden Tonnen pro Jahr verantwortlich (1)
Wenn ihr also wirklich bereit seid, etwas gegen den Klimawandel zu tun, dann hört auf, euch über die Handlungen der "letzten Generation" zu beschweren (nicht, dass ich ihnen weder zustimme noch ablehne), hört auf, auf die Politik zu warten, hört auf, auf eine magische Lösung zu warten, während ihr mit euren Gewohnheiten weitermacht und euch selbst belügt, dass euer Einfluss zu gering ist. Das ist er NICHT! Ich bin selbst kein Veganer und versuche nicht, euch davon zu überzeugen, welche zu werden. Aber ein paar kleine Veränderungen können so viel bewirken!
Es gibt keine magische Lösung! Fangt bei euch selbst an und akzeptiert, dass wir das nur rückgängig machen können, wenn wir es gemeinsam und bewusst angehen! Ihr seid, genau wie ich, ein kleines Teil dieses Puzzles...
Bevor ich zum Teil des Kochens und den gesundheitlichen Vorteilen und Informationen komme, möchte ich euch den Artikel und die Videos, die Martin Kübler für die Deutsche Welle geschrieben und zusammengefasst hat, wärmstens empfehlen.
Sind Linsen ein komplettes Superfood?
Linsen enthalten fast alle essentiellen Aminosäuren. Fast. In ihrer rohen Form fehlt es ihnen an Methyonin und Cystin, zwei essentiellen Aminosäuren, die für den Körper ebenso wichtig sind wie die anderen. Das macht Linsen in ihrer rohen Form zu einem "unvollständigen" Protein. (Zur Erinnerung: Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst synthetisiert werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen)
Wirkungen des Sprossens von Linsen
Hier kommt der Trick, der mich sprachlos gemacht hat: Wenn man Linsen zuerst sprossen lässt, bevor man sie kocht oder roh verzehrt, werden alle essentiellen Aminosäuren verfügbar (3)
Normalerweise müssen Linsen zuerst gekocht werden, damit sie vom Körper leicht verdaut werden können. Das Sprossen neutralisiert die Phytinsäure und erleichtert die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitamin B und C und Mineralien wie Eisen, Zink oder Mangan. Außerdem entwickeln sich neue Geschmacksrichtungen: Gekeimte Linsen schmecken grasig, knackig, erfrischend und sättigend (5)
Phytinsäure bei Linsen
Ein paar Worte zu diesem Thema, vor allem für Vegetarier und Veganer: Phytinsäure ist ein einzigartiger natürlicher Stoff, der in Pflanzensamen vorkommt und die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium verhindert, was zu Mineralstoffmangel führen kann. (6)
Die schlechte Nachricht: Dies gilt auch für die Mahlzeiten, die ihr zu euch gepaart mit den Linsen nehmt. Das bedeutet, dass gekochte rohe Linsen und ein guter alter Salat voller Eisen Ihnen nicht viel bringen werden, da die in den Linsen enthaltene Pythensäure die Aufnahme von Eisen gänzlich blockiert.
Ernährungsvorteile von gesprossenen Linsen
Jetzt kommt der interessante Teil: Die Keimung bricht Phytat, setzt Phosphor frei und macht die Mineralien verfügbar. Das Sprossen hat unglaubliche Auswirkungen auf die Qualität des Saatguts: Es erhöht die Verdaulichkeit und reduziert den Gehalt an resistenter Stärke und antinutritiven Verbindungen. Eine umfangreiche Studie (die ich vollständig gelesen habe, ja), die an mehr als 12 Linsensorten durchgeführt wurde, hat bei gekeimten Linsen die folgenden Ergebnisse gezeigt (4):
Erhöhung des Zinkgehalts um 20 % (Zn)
Erhöhung des Mangangehalts um 20 % (Mn)
Erhöhung des Kalziumgehalts um 20 % (Ca)
Signifikante Verringerung des Phytatgehalts
Und es wird noch besser: 100 Gramm gekeimte Linsen enthalten nur ein Drittel der Kalorien, die in rohen, ungekeimten Samen enthalten sind (41 Kalorien gegenüber 115 Kalorien) (7)
Wie man Linsen sprossen kann
Zuallererst: Achtet darauf, dass ihr hochwertige Linsen bekommt. Unsere Linsen kommen aus Sardinien, vom Bauernhof von Roberto. Roberto ist zwar kein Biobauer, aber er befolgt bereits in der zweiten Generation die biologischen Schritte und Richtlinien, mit Respekt und Aufmerksamkeit für die Natur und die Umwelt. Mehr dazu findet ihr hier:
Wenn man bedenkt, dass Kanada, der größte Linsenproduzent der Welt (mehr als 50 %), Glyphosat massenhaft einsetzt, sollte man sich fragen, woher die Linsen stammen...
Kommen wir nun zum Verfahren.
Die Linsen etwa 12 Stunden lang in Wasser einweichen. Die Linsen abspülen und in ein Glas geben (jedes Glas ist geeignet). Mit Küchenpapier abdecken, auf den Kopf stellen und warten, bis die Feuchtigkeit entweicht. Ein weiteres Stück Küchenpapier auflegen und die Linsen etwa einen Tag lang stehen lassen; schon am zweiten Tag werden sie keimen.
Man kann sie bis zu 4 Tage keimen lassen (jeder weitere Tag erhöht die Menge an Mineralien) und sie dann weitere 7 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ihr könnt sie roh essen, wie ich es getan habe, oder sie so kochen, wie ihr sie normalerweise kochen würdet.
Merkblätter über das Sprossen von Linsen
Natürlich konnte ich nicht widerstehen, ein paar Fakten über gekeimte Linsen zusammenzustellen, also bitte sehr. Aber bevor ich schließe, hier sind einige Statistiken zu diesem Blogbeitrag.
Wie oft ich Künstliche Intelligenz verwendet habe: 0
Anzahl der Fälle, in denen der Saft meines Notebooks während des Schreibens in einem Café leer war: 5
Anzahl der in die Recherche investierten Stunden: etwa 10
Anzahl der Stunden, die in die Erstellung des Beitrages investiert wurden: etwa 10
Anzahl der Personen, die nach der Lesung dieses Artikels ihre Essgewohnheiten ein wenig geändert haben: ich hoffe auf mindestens 1
Quellen:
In diesem Beitrag:
Danke für die Aufklärung, bin 18 und Vegetarier seit einem Jahr. Ich betreibe Krafttraining, brauche also besonders viel Protein. Ich habe nach einem Lebensmittel gesucht, dass: Vegan, Lecker, Schnell Zubereitbar, Als Snack zwischendurch Genießbar, mit einem Aminosäurenprofil, dass einer Getreide und Kartoffelbasierenden Ernährung optimal ergänzt und wenig CO2 Emissionen verursacht. Ich dachte es wäre Wunschdenken das es so etwas gebe. Eines Tages habe ich im Internet einen ähnlichen Artikel gefunden wie diesen, ich habe es einfach mal ausprobiert und es war unglaublich, alles passte. Ich finde den Begriff Superfood ziemlich overused, aber in diesem Fall passt es. Heute nach 4 Monaten und mittlerweile Konsum von knapp 100gramm gesprossenen Linsen pro Tag, besuche ich diesen Artikel und ich sehe dass die…